C’est un mantra sans cesse répété, une alimentation saine et équilibrée peut considérablement améliorer votre cognitif et particulièrement votre mémoire. Et pour l’entretenir sur le long terme, rien de mieux que de privilégier ceux riches en acides gras oméga-3, antioxydants, vitamine B ou encore en flavonoïdes.
Zoom sur les 5 aliments que l’on trouve facilement et qui vont vous aider à vieillir en pleine forme.
Les différentes formes de mémoire
La mémoire, c’est la capacité de votre cerveau à stocker et à réutiliser des informations. Tout serait plus simple s’il n’existait qu’une forme de mémoire. Non, ça serait trop facile. De plus, les différentes formes de mémoire interagissent les une avec les autres, ce qui rend toute la complexité de notre encéphale, absolument passionnante.
- Mémoire à court terme : pour les informations dans le présent
- Mémoire immédiate : considérée comme une mémoire de travail pour faire deux choses en même temps
- Mémoire à long terme : stocker des informations pendant une vie entière
- Mémoire sémantique : pour ce souvenir de faits ou de concepts
- Mémoire épisodique : pour les évènements vécus
- Mémoire motrice : corresponds à la mémoire des savoir-faire
- Mémoire sensorielle : celle ressentie grâce à nos 5 sens
Par exemple, pour jouer au blackjack en ligne, vous utiliserez au moins 3 formes de mémoire : la mémoire à court terme pour analyser toutes les informations, la mémoire sensorielle pour compter les cartes et la mémoire immédiate pour avoir la capacité de contrôler votre jeu et celui du croupier.
1 : La sardine, vive les oméga-3
Si vous n’avez jamais entendu parler des oméga-3, c’est le moment de vous y mettre. Les avantages de ces acides gras sont immenses avec des effets sur la mémoire bien sûr, mais aussi la régulation de la tension artérielle ou l’élasticité des vaisseaux sanguins. Les oméga-3 favorisent les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.
Vous les trouverez principalement dans les aliments comme les poissons gras : sardine, maquereau, saumon. Il est prouvé que les populations consommant de grandes quantités de ces poissons comme les Japonais ou les peuples du Groenland sont moins atteintes par les maladies cardiovasculaires.
L’idéal est d’en ingurgiter deux à trois fois par semaine. Pour info, 100 grammes de sardine fournissent jusqu’à 1 500 milligrammes d’oméga-3 en plus d’une quantité non négligeable de vitamine B12, permettant de renforcer le système nerveux.
2 : L’huile d’olive, le gras c’est la vie
Pendant des années, les professionnels de la nutrition ont pensé qu’il ne fallait pas consommer d’huile sous prétexte qu’elle était malsaine pour le cholestérol. Tout faux ! Depuis, l’huile et notamment l’huile d’olive extra vierge de première pression à froid est considérée comme bénéfique pour la santé. Et tout ça grâce à l’acide oléique et aux polyphénols qu’elle contient.
Les polyphénols sont des composés chimiques organiques qui ont des propriétés antioxydantes remarquables en réduisant le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète ou les maladies neurodégénératives.
Bien entendu, l’idée n’est pas d’en abuser. Avec 2 cuillères à soupe par jour, vous couvrez la totalité de vos besoins et vous contribuez à améliorer votre circulation sanguine en réduisant le principe inflammatoire. Les aliments complémentaires contenant des polyphénols sont les oignons, les céréales complètes, les légumineuses, les épices, le thé, le café, le cacao et le vin rouge.
3 : Les fruits rouges, vos alliés antioxydants
Myrtille, fraise, cassis, framboise, tous les fruits rouges sont riches en antioxydants. Ces mêmes antioxydants luttent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement des cellules cérébrales. Ces fruits ou baies étant dépourvus de calories négatives (à condition de ne pas les arroser de sucre), vous pouvez en commencer autant que vous voulez.
La liste à suivre n’est pas exhaustive. Il est préférable de les consommer en suivant les saisons :
- Canneberge : préviens les infections urinaires et renforce le système immunitaire
- Cassis : riche en vitamine C et flavonoïdes
- Cerise : contient beaucoup de fibres, à consommer avec modération
- Fraise : pour faire le plein de vitamine C et d’acide folique
- Framboise : des fibres et de la vitamine C en grande quantité
- Raisin : polyphénols, mais attention le raisin est riche en glucides
4 : Le thé vert, un puissant neuroprotecteur
À condition de le choisir en bio, le thé vert contient des catéchines et des polyphénols en grande quantité. Ces deux éléments auront sur votre santé, des effets neuroprotecteurs évidents. Des études de 2017 ont mis en évidence l’amélioration de la mémoire et de l’attention chez les consommateurs de thé vert.
Ce qui est souligné ici, c’est le rôle majeur des catéchines présent non seulement dans le thé, mais aussi le chocolat, les fruits et le vin. Ces catéchines favorisent la plasticité cérébrale en renforçant les connexions cérébrales. Des principes en lien direct avec la mémoire et la cognition. Vous pouvez boire jusqu’à 7 tasses de thé vert par jour.
5 : Les noix et autres fruits secs, pour prévenir les maladies
Vous n’imaginez pas tous les bienfaits cachés à l’intérieur d’une noix et des fruits secs en général comme les amandes ou les noisettes. Protéines, acides gras oméga-3, fibres, stérols, antioxydants, minéraux comme le phosphore, le fer, le zinc, le calcium, vitamine B et vitamine E.
En consommant 10 noix fraiches par jour, vous vous préparez un véritable cocktail de santé qui va irradier dans votre corps tout entier. Avec ses propriétés anti-inflammatoires reconnues, les noix améliorent considérablement votre circulation sanguine en prévenant les maladies cardio-vasculaires. Vous allez booster non seulement votre mémoire et votre concentration, mais également votre transit.
La liste peut être bien plus longue. Il faudrait rajouter l’avocat, l’ail, les épinards, les légumineuses, le brocoli et les algues par exemple. Gardez en tête qu’une alimentation axée sur des produits frais, de saison, non transformés est une aide précieuse pour conserver la mémoire et la santé.
