Si vous vous sentez constamment fatigué, vous n’êtes pas seul. Une étude de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), datant de 2021, estime que 20% des Français souffrent d’insomnie chronique.
Cependant, pour beaucoup d’entre nous, le problème ne réside pas dans la quantité de sommeil que nous obtenons, mais plutôt dans l’anxiété entourant notre sommeil, alimentée par la croyance en divers mythes.
Dans cet article, découvrez plusieurs conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil (les informations développés ci-dessous proviennent d’une interview avec le Professeur Russell Foster, expert du sommeil à l’Université d’Oxford).
😴 L’importance du moment du Sommeil
Le moment où nous dormons est crucial en raison du rythme circadien, notre horloge interne régulée par la lumière. Dormir à des moments inhabituels peut perturber ce rythme, augmentant le stress, les risques de maladies cardiaques, et affectant la santé émotionnelle et cognitive.
Le rythme circadien, souvent négligé, orchestre plusieurs aspects de notre bien-être. Découvert dans les années 1990 par le Professeur Russell Foster et son groupe de recherche à l’Université d’Oxford, il s’agit essentiellement de l’horloge interne du corps. Cette horloge est influencée par la lumière, détectée par des cellules spécifiques dans les yeux.
Lorsque nous perturbons ce rythme en dormant à des heures inhabituelles, cela peut entraîner une augmentation des hormones de stress, un risque accru de maladies cardiaques, et une prédisposition à des problèmes émotionnels et cognitifs.
⏰ La durée du sommeil
Les besoins de sommeil varient considérablement entre les individus. Plutôt que de se fixer sur un chiffre arbitraire, écoutez les signaux de votre corps. La qualité de votre sommeil est plus importante que la quantité.
L’idée que huit heures de sommeil conviennent à tout le monde est un mythe persistant. Le Professeur Foster souligne qu’il existe une grande variabilité dans les besoins individuels en sommeil. Certaines personnes se sentent rafraîchies après six heures de sommeil, tandis que d’autres peuvent nécessiter dix heures pour être au meilleur de leur forme.
Au lieu de se fixer sur un nombre magique, il est crucial d’observer les signaux de votre corps, tels que se réveiller naturellement ou se sentir bien reposé.
🛏️ Régularité du réveil
Bien qu’il soit bénéfique de maintenir une certaine régularité, ne soyez pas trop strict. Occasionnellement changer votre routine n’a pas de conséquences graves et peut même être adapté à votre chronotype, votre propension naturelle à dormir à un certain moment.
La régularité du réveil est importante pour stabiliser le rythme circadien. Cependant, le Professeur Foster souligne qu’il n’est pas nécessaire d’être trop rigoureux. Il explique que la vie est dynamique, et il peut y avoir des occasions où vous devrez changer votre horaire de sommeil, comme lors de soirées tardives. De plus, les rythmes circadiens changent au fil de la vie, les adolescents ayant naturellement un chronotype plus tardif que les adultes plus âgés.
💡 Lumière bleue et sommeil
L’idée que la lumière bleue affecte négativement le sommeil est en partie un mythe. Des études montrent que l’impact réel est minime, et des applications comme les filtres de lumière bleue peuvent ne pas avoir autant d’effet qu’on le pense.
La lumière bleue est souvent diabolisée, mais les preuves scientifiques suggèrent que son impact sur le sommeil est relativement faible. Le Professeur Foster mentionne une étude de Harvard dans laquelle des personnes regardaient un Kindle à pleine intensité lumineuse avant de dormir.
Bien que cela ait statistiquement retardé l’endormissement de dix minutes, l’effet était biologiquement insignifiant. L’utilisation de filtres de lumière bleue peut être exagérée, et il est important de se fier à des signes tels que la facilité à s’endormir naturellement pour évaluer la qualité du sommeil.
📱 L’efficacité des applications de sommeil
Les données des applications de suivi du sommeil ne sont pas toujours fiables. Écoutez plutôt les signaux de votre corps, comme la facilité à vous réveiller naturellement, pour évaluer la qualité de votre sommeil. L’engouement pour les applications de suivi du sommeil peut souvent induire en erreur.
Le Professeur Foster met en garde contre la confiance aveugle dans ces données, car aucune application n’est actuellement approuvée par des fédérations du sommeil ou la FDA. Il souligne l’importance de se fier aux signaux biologiques et psychologiques de votre corps plutôt qu’à un score de « forme physique du sommeil ».
💊 Mélatonine et sommeil
Bien que la mélatonine puisse aider dans certains cas, son impact général est limité. Elle ne réduit que légèrement le temps nécessaire pour s’endormir, et la qualité de la recherche sur son efficacité est variable.
La mélatonine est souvent considérée comme une solution miracle pour le sommeil. Cependant, le Professeur Foster souligne que son efficacité est limitée. Les études sur la mélatonine montrent des résultats mitigés, avec une réduction moyenne du temps d’endormissement d’environ sept minutes. Il encourage à considérer d’autres facteurs et à ne pas compter uniquement sur la mélatonine pour améliorer le sommeil.
💤 Sommeil polyphasique et productivité
Adopter des cycles de sommeil polyphasiques n’améliore pas nécessairement la productivité. Des études suggèrent même que cela peut entraîner une baisse de la qualité du travail et des performances cognitives.
Le sommeil polyphasique, bien que vanté pour sa capacité à fournir plus d’heures de veille, peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité du travail et la créativité. Le Professeur Foster souligne que la qualité du sommeil et son impact sur la productivité ne doivent pas être sous-estimés.
Des études ont montré que les étudiants suivant un horaire de sommeil polyphasique ont obtenu de moins bons résultats aux examens que ceux suivant un horaire monophasique traditionnel.
Pour conclure…
Si vous vous demandez pourquoi vous êtes toujours fatigué, remettez en question ces mythes courants et écoutez les signaux de votre propre corps. Le sommeil est une expérience individuelle, et il est crucial de comprendre vos propres besoins pour cultiver des habitudes de sommeil saines et améliorer votre énergie quotidienne. 🙂
Portez-vous bien, reposez vous bien et à bientôt !
Sources : Why You’re Always Tired (Interview du Professeur Russell Foste), photo générées par leornardo.ai.
